Как победить бессонницу: практические советы
Прислано Irinka на Ноябрь 26 2009 08:15
Как часто бывает перед важной встречей, когда нужен ясный ум и предельная сконцентрированность, мы не можем заснуть полночи. А наутро встаем с больной головой и потухшим взглядом. И, самое главное, на следующую ночь повторяется все то же самое. Бессонница – весьма неприятное явление, но с ним можно и нужно бороться.
Как и в каждом деле, главное - настрой. Бессонницы не надо бояться (вот тогда-то, точно, не заснешь), но обязательно знать ее причины и способы борьбы.
Основная причина в перевозбуждении, а следовательно, и последующем переутомлении нашего мозга. Постоянные стрессы (в личной, финансовой или деловой сфере), все ускоряющийся ритм жизни приводит к интеллектуальной перегрузке. Мы лихорадочно ищем пути выхода из ситуаций, которые кажутся нам неразрешимыми, мы ищем пути, как нам заработать деньги, мы постоянно анализируем и обдумываем наши поступки, ворошим прошлое, мы…..не даем нашему мозгу отдохнуть. Закономерный результат - бессонница.
Конечно, расстройство сна может быть результатом и серьезных болезней, таких, как неврозы, определенные сердечно-сосудистые и психические заболевания, инфекционные заболевания, особенно нейроинфекции, а также при повреждениях образований головного мозга. В этом случае необходимо лечение под наблюдением соответствующего специалиста. Но в большей степени современная бессонница - следствие нашего неумения отдыхать и контролировать мысли.
К чему приводит бессонница? Усталый внешний вид – неприятный, но не главный подарок подруги - бессоницы. Мы ощущаем себя усталыми постоянно и во всем. Снижается концентрация внимания, способность адекватно реагировать на критические ситуации и стресс, способность к запоминанию и анализу, ухудшается взаимосвязанность речи (да и мыслей) и фокусирование зрения. Мало того, снижается выносливость, иммунитет и возрастает перспектива набора лишнего веса (недостаток сна увеличивает аппетит). Зато повышается раздражительность и немотивированная агрессия, состояние тревоги, которое может привести к бессоннице. Круг замыкается, полноценно неотдыхающий организм изнашивается преждевременно. И с этим нужно бороться.
Во-первых, необходимо победить депрессию, создать себе положительный настрой. Научиться контролировать свои мысли и жить сегодняшним днем, настоящим моментом. О проблемах лучше думать с утра. Да и, кроме того, иногда стоит «отложить» неразрешимые проблемы и по прошествии времени (пусть небольшого! Как раз до утра) посмотреть на них под другим углом – свежим взглядом. Прошлые неудачи вспоминать долго не стоит (ведь ничего не изменишь), каждый человек имеет право на ошибку и не может быть во всех ситуациях идеальным. Проанализируйте один раз ваши ошибки, извлеките из них уроки, запомните именно их, а все остальное выбросьте из головы. Постарайтесь вечером думать только о хорошем, поверьте в то, что это возможно сделать волевым усилием …. и сделайте: ловите себя на негативных мыслях и заставляйте думать о нейтральных или приятных событиях.
Во-вторых, в течение дня обеспечить организму физические нагрузки: ходить пешком по улице и по лестницам (те, кто пользуется метро, могли заметить, что подъем вверх по эскалатору - шикарный бесплатный тренажер), делать ежедневно легкую физическую зарядку, то есть добиться не умственной, а физической усталости
В-третьих, избегать перед сном волнующих разговоров, стрессовых ситуаций (да не зайдет солнце во гневе вашем – мудрость Апостолов бесконечна), захватывающего чтения, возбуждающей музыки, эмоционально насыщенных фильмов и телевизионных передач. Последнее относится и к новостям различных каналов, которые последнее время как будто устроили соревнование в выливании на наши головы самых негативных новостей, излагаемых в ультразвуковом диапазоне дикторами, стремящимися уложиться в отведенное им эфирное время. Хорошо, если это не сопровождается тревожной музыкой, иначе нашему бедному мозгу несдобровать: раздражение растет, расслабиться очень трудно.
Для ускорения засыпания вечером лучше слушать спокойную убаюкивающую музыку, звуки природы, шум прибоя. Существует множество дисков со специально подобранной музыкой, криками дельфинов, которые благотворно действуют на нервную систему, их можно заказать в интернете или купить в обычном магазине. Практически в каждом доме сейчас есть компьютер, можно посмотреть незадолго до сна клипы Ilana Yahav, кроме восхищения, они навевают умиротворение.
В-четвертых, хорошо выработать в себе привычку ложиться спать в определенное время, чтобы в организме выработался определенный ритм смены сна и бодрствования. Конечно, легче сказать, чем сделать, но если мы хотим вычеркнуть бессонницу из своей жизни, то стоит все-таки приостановить свое существование в бешеном ритме. Прийти с работы в нормальное время, отложить часть дел, подумать о себе. Чем раньше вы выключите верхний яркий свет и постараетесь расслабиться, тем раньше вам удастся заснуть. А ведь, как известно, час сна до 12 ночи заменяет 2 часа сна после.
В-пятых, не стоит наедаться на ночь, но и голодным оставаться не нужно. Можно поставить некоторые продукты питания на службу нашему сну, так как они содержат серотонин и мелатонин - гормоны, способствующие сну и расслаблению. К таким продуктам относятся бананы, печеный картофель, овсяная каша (можно добавить 2 ложки семян льна). А запить теплым травяным отваром (ромашка, душица) с ложкой меда.
Можно приготовить настой валерианы (1.ст.л. измельченного корня залить стаканом кипятка, прокипятить на слабом огне в закрытой посуде в течение 10 минут, настаивать один час, процедить), принимать по 2 стол. на ночь, больший эффект от горячего настоя. Только стоит помнить, что валериана должна накопиться в организме, она не действует сразу же в первый день приема. Хороший сбор: в равных частях заварить листья мяты перечной, траву пустырника, корня валерианы и шишки хмеля обыкновенного, принимать по 1/2 стакана.
Если вы хорошо относитесь к молоку, можно выпить теплого молока с медом. Главное - не пить слишком много, позывы в туалет могут нарушить нормальный сон. Возбуждающе действует на нервную систему чай, кофе, шоколад, орехи, они помешают вам заснуть.
Не стоит прибегать к таким радикальным способам как снотворные средства, они все равно не решат проблем, не устранят причин бессонницы, а только создадут зависимость.
В-шестых, принять кислородный «коктейль». Конечно, сделать настоящий кислородный коктейль в домашних условиях проблематично, хотя при желании – возможно. Но можно хотя бы проследить, чтобы помещение, в котором вы спите, было достаточно проветренным, а еще лучше прогуляться перед сном. Наверно, многие замечали, что 5 – 6 часов сна за городом равнозначно 8-9 часам сна в городской квартире. Это явление связано с тем, что во время сна на свежем воздухе в мозг поступают сигналы об отсутствии недостатка кислорода, а это способствует восстановлению нормального ритма отдыха.
В-седьмых, перед сном можно принять теплый (не горячий!) душ (можно вспомнить Настю Каменскую с ее правилами борьбы с бессоницей) или расслабляющую ванну с ароматными добавками (мята, лаванда), способствуют процессу засыпания также воздушные ванны, только не нужно переохлаждаться. Чистое белье, маленькие подушечки на кровати с шишками хмеля помогут расслабиться. Можно нюхать перед сном свежую ромашку или поставить в спальне букет череды, лаванды, розмарина, шалфея и полыни, капнуть в аромолампу лавандовое масло.
Кроме всего, необходимо, чтобы нашему сну не мешали свет и звуки. В этом помогут хорошие плотные шторы, повязки на глаза (такие, как выдают на дальних рейсах в самолетах), беруши. И еще одно правило: постель - это место только для сна (и, конечно, нежных отношений), не нужно, чтобы оно ассоциировалось с семейными спорами и какими то делами. Если вы все-таки привыкли читать на ночь, то вспомните, какой учебник больше всего навевал на вас сон в период беззаботного студенчества, найдите его или подобное чтиво и пытайтесь «одолеть».
Если вы не можете заснуть - не нужно нервничать и бояться бессонницы. Наоборот – скажите себе: хоть бы не заснуть, а наш организм также любит принцип - «запретный плод сладок», как и мы сами.
Легко победить бессонницу, если мы действительно захотим полноценно отдыхать и будем применять несложные правила релаксации перед сном. Приятных сновидений.
http://www.vprok.info