Сбрось лишнее: формируем ПП-корзину на неделю
Прислано AlexHo на Август 30 2017 20:15
Расширенные новости
Общество. 09:30
Яблоки. Фото: Мария Оленникова, IrkutskMedia
Обзор продуктов для правильного питания
30 августа, IrkutskMedia. Любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, знает, что 80% похудения зависит от питания и 20% от тренировок. Корр. ИА IrkutskMedia Наталия Раткевич проверяет это на себе. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю.
— Обычно я заранее закупаю продукты для приготовления еды, но что именно приготовить решаю с вечера следующего дня. В моем списке покупок обязательно должны быть курица, рыба, фрукты и овощи. Стараюсь не есть одни и те же продукты каждый день и учусь готовить разнообразные блюда, — говорит героиня проекта "Сбрось лишнее" Наталия Раткевич.
Овощи и фрукты
Еда. Фото: Мария Оленникова, IrkutskMedia
Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.
— Фрукты, как правило, покупаю разнообразные: нектарины, яблоки, груши. Также можно есть дыню, арбузы, ананасы, но бананы с ограничением. Лучше покупать фрукты не сразу на неделю, иначе даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов. В среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и около 2 кг фруктов, — отметила героиня проекта.
Сегодня Наталия выбрала две упаковки салатных листьев, капусту брокколи, огурцы и помидоры. Из фруктов выбор пал на арбуз, нектарины и яблоки.
Продукты. Фото: Мария Оленникова, IrkutskMedia
Кстати, фрукты лучше есть до 16.00 на завтрак или на перекус. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.
— Мои фавориты на ужин – это огурцы, брокколи или тушеная капуста. К салату отлично подойдет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы. Также на ужин можно съесть кабачок, помидоры, стручковую фасоль или белокочанную капусту.
Молочные продукты
Молоко. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia
Исследуя полки в магазине, приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, сметану, ряженку, молоко и сыр. Отметим, что сыр нужно есть жирностью не больше 40%.
— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 2,5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные. Обычно покупаю "Байкальский творог", он недорогой и вкусный. Хотя нравится и двухпроцентный "Простоквашино". Ряженку всегда продают жирностью 4%, но можно и найти 2,5%, — отмечает Наталия.
Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта. Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру, небольше 50 гр в сутки.
— Сметану я обычно беру 10-процентную. Добавляю ее в салат вместо майонеза или смешиваю с творогом, — говорит героиня материала.
Яйца и хлебцы
Продукты. Фото: Мария Оленникова, IrkutskMedia
Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Наталия сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:
— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами.На мой взгляд, правило "чем больше белка, тем лучше" — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами, — говорит корр. ИА IrkutskMedia.
Что же касается хлебцев, то тут выбор в магазине оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.
— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Наталия Раткевич.
Также можно вместо хлебцов приобрести злаковые слайсы.
Рыба, морепродукты и другие источники белка
— Не смотря на то, что больше я люблю мясо, чем рыбу, в морепродуктах все же больше белка. Сегодня я возьму филе тилапии. Это очень вкусная и маленькая рыбка, практически без косточек. Кстати, все морепродукты можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру, — отметила Наталия.
Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Наталии– запечь в фольге или сделать на пару в мультиварке.
Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.
Рыба. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia
Рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.
Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.
— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.
Крупы и макароны
Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы.
— Выбор круп в магазинах огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать овсянку, булгур, кус-кус, рис басмати, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Наталия.
Макароны. Фото: Наталия Раткевич, ИА IrkutskMedia
Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав. Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.
На завтрак Наталия Раткевич, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает гречку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Обычно героиня покупает гречку в упаковке, там крупа сразу расфасована по граммам. Сварить гречку можно с вечера или утром.
Масла, орехи, сухофрукты
Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.
Что касается масла, то стоит обращать внимание на нерафинированные масла.
— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни, — рассказывает Наталия Раткевич.
Небольшой совет: если вы ведете активный образ жизни и не успеваете полноценно перекусить, то можете в качестве перекуса использовать спортивные батончики и протеиновый коктейль. Батончики можно есть до 12.00 и лучше ими не злоупотреблять, ведь в них тоже содержится много углеводов. Протеиновый коктейль с любым вкусом можно пить с водой или молоком как утром, так и вечером.
— Корзина у Наталии подобрана отлично. Советую так же смотреть на состав продуктов, он должен быть максимально натуральным. Избегайте тех продуктов, в которых состав просто изобилует красителями и пищевыми добавками, ни к чему хорошему их потребление не приведет. Так же продукт стоит выбирать с минимальной калорийностью, и не забываем что нужно укладываться в суточную норму калорий, для того чтобы худеть надо тратить больше чем потреблять. Суточная норма у каждого своя, рассчитать ее можно по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Чтобы не купить что-то лишнее в магазине лучше ходить за покупками сытым, — отметила персональный тренер в Family Fitness Анна Томилова.
Принципы правильного питания
Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:
утром за 20 минут до завтрака нужно выпить стакан теплой воды. Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 1,5-2 литра;
обязательно нужно завтракать (желательно кашей на воде + яйцо);
есть через 3-4 часа и небольшими порциями.
Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.
перекусить в первой половине дня можно фруктом и кофе (без сахара);
на обед можно съесть макароны из твердых сортов пшеницы (или крупу) и белок (рыба, птица, мясо);
в течение дня нужно есть любые овощи (картофель только в печеном виде и ограниченное количество);
на ужин нужно есть овощи и белок, а на поздний ужин кефир или творог (не больше 5%).
НЕ есть майонез, кетчуп!
НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое!
НЕ пить газированную сладкую воду!
НЕ есть сосиски, колбасу, чипсы, сухари!
Алкоголь лучше тоже не пить, он замедляет похудение.
Хотите тоже похудеть, набрать мышечную массу или просто немного подтянуть фигуру? Приходите на занятия в Family Fitness по следующим адресам:
— улица Терешковой, 21. Клуб работает ежедневно. С понедельника по пятницу с 08.00 до 22.00. В выходные с 09.00 до 21.00.
— улица Омулевского, 202. Клуб работает с понедельника по пятницу с 08.00 до 22.00. В субботу и воскресенье с 10.00 до 20.00.
— улица Дальневосточная, 136. Клуб работает с 08.00 до 22.00. И в выходные с 09.00 до 21.00.
ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:
Сбрось лишнее